Durata stimata 3h 30m · strategia trail a checkpoint · 42.2 km
Meteo salvato nel report: usa “controlla aggiornamenti” vicino alla gara per confrontare eventuali cambi.
Controllo finale · prova la strategia in allenamento e non usare prodotti nuovi il giorno gara.
Averon monitora il piano
C’è un aggiornamento azionabile
Piano aggiornato
critico
5 cambiamenti possono modificare il piano operativo. Riapri il brief una volta e controlla passo, acqua, sodio, fuel e scenario A/B/C. Piano gara aggiornato: ultimo salvataggio → 2 cambiamenti; Piano gara aggiornato: ultimo salvataggio → 2 cambiamenti; Piano gara aggiornato: ultimo salvataggio → 3 cambiamenti; Passo adattato cambiato: 8s/km → 5s/km. Altri cambiamenti: 1.
ultimo salvataggio → 5 cambiamenti
Notifica generata solo quando il cambiamento può modificare ritmo, idratazione, sodio, fuel o piano A/B/C.
Meteo
22.7°C
Poco nuvoloso · 68% umidità
Impatto
5-20 min
impatto meteo moderato
Carbo
75 g/h
263g target
Acqua
600 ml/h
2100ml target
Sodio
750 mg/h
2625mg target
Affidabilità meteo
Alta · 90/100
Previsione T-2 o mattina gara: finestra utile per finalizzare il report adattato al meteo.
T-0.1 giorni
Usa comunque segnali reali del giorno gara per scegliere tra piano A/B/C.
Commento del coachaprichiudi
Spiegazione del coach digitale
Lettura trail del coach
Demo Marathon PWA è una gara oltre maratona: 42.2 km, circa 3h34 di tempo sulle gambe e 100m D+ (~2m/km). Il passo medio è solo un riferimento interno; la gara si gestisce con intensità percepita, checkpoint, alimentazione, idratazione, meteo e lucidità.
Meteo e quota. Meteo area partenza: 23°C, 68% umidità, vento 3 km/h, pioggia 0mm. Finestra oraria stimata: 23–26°C lungo il tempo gara. In trail conta anche dove sei sul percorso: bosco, esposizione, vento, discese fredde e tempi ai checkpoint possono cambiare la scelta di ritmo e materiale. Qui il piano deve essere eseguito per sezioni: salite, discese, ristori e tempo sulle gambe contano più del passo medio. Prepara strati, protezione da vento e pioggia e piano di idratazione pensando anche alle ore successive e ai punti alti, non solo ai primi minuti di gara.
Gestione del ritmo. Strategia ultra: alimentazione, meteo, checkpoint e lucidità vengono prima di ogni target al km. Controllo principale: sensazioni/percezione dello sforzo + checkpoint + capacità di mangiare/bere bene.
Partenza città controllato → Acqua 5K (0.0–5.0 km): 00:00–00:25 · D+ 4m. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Trail report operativoaprichiudi
42.2 km · D+ 100m. Per questa gara conta soprattutto gestire intensità, ristori, meteo e capacità di mangiare e bere: il passo medio serve solo come riferimento generale.
Piano segmento per segmento
Start città controllato → Acqua 5K km 0-5: corribile controllato, RPE 5–6/10. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Start città controllato → Ristoro 10K km 5-10: corribile controllato, RPE 5–6/10. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Blocco centrale esposto → Mezza / controllo km 10-21.1: corribile controllato, RPE 6–7/10. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Blocco centrale esposto km 21.1-28: corribile controllato, RPE 6–7/10. Gestione: fai check ogni 20–30 min su stomaco, sete, gambe e testa. Cambia piano prima che il problema diventi crisi.
Km 28-36 disciplina → Ristoro 30K km 28-30: saliscendi corribile, RPE 6–7/10. Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Trail / ultraaprichiudi
Strategia trail e zaino
Cosa fare e cosa portare
Ultra brief: alimentazione, idratazione, meteo e checkpoint contano più della precisione finta al km.
Calorie
340–430/h
range indicativo
Carbo
60–85g/h
da testare
Liquidi
475–750ml/h
sete + meteo
Sodio
600–925mg/h
molto individuale
Rotazione cibo
Ore 0–2: assunzioni facili e già testate (gel/drink/chews), senza aspettare fame o sete.
Da 3–4h: inserisci solido o salato prima della nausea, non quando il dolce è già diventato ingestibile.
Usa i ristori per acqua e controllo stomaco, non per improvvisare prodotti nuovi.
Gel caffeinati: tienili per seconda parte, notte o crisi di lucidità; dose totale sotto controllo.
Piano emergenza
Copertura del piano e prodottiaprichiudi
Target vs pianificato
Controllo rapido tra fabbisogno calcolato e prodotti/timeline davvero pianificati.
Carboidrati
93%
245g pianificati / 263g target
Copertura carboidrati coerente con il target: mantieni prodotti già testati.
Acqua
105%
2195ml pianificati / 2100ml target
Liquidi abbastanza coperti per un piano pratico: adatta a sete, caldo, stomaco e punti acqua reali.
Sodio
13%
351mg pianificati / 2625mg target
Gap: 2274mg
Aggiungi elettroliti/capsule/drink mix: i soli gel non coprono il sodio richiesto.
Caffeina
21%
130mg pianificati / 630mg target
Caffeina pianificata: 130mg totali (~1.9 mg/kg). Range basso 1–3 mg/kg, standard 3–6 mg/kg; sopra 6 mg/kg scatta warning e sopra 9 mg/kg il piano va bloccato/ridotto.
Prodotti tradotti in azioni
Piano tradotto in 5 assunzioni prodotto: 1× Precision Fuel & Hydration PF 30 Gel · 1× Maurten Gel 100 · 2× Science in Sport Beta Fuel Gel · 1× Maurten Gel 100 Caf 100.
Lista acquistoaprichiudi
Apri quando devi comprare o verificare i prodotti selezionati.
Prima della gara
Ordina i tuoi gel con anticipo.
Questi sono i prodotti che hai inserito nella strategia. Comprali e testali per tempo: arrivare agli ultimi giorni senza gel, o dover cambiare prodotto al volo, è uno dei modi più facili per complicarsi la gara.
PIANO SODIO INCOMPLETO: i prodotti selezionati forniscono circa 100 mg/h su target 750 mg/h. Aggiungi elettroliti già testati o considera il piano non coperto sul sodio.
Aggiungi circa 650 mg/h da elettroliti, drink mix o capsule già testati: il piano sodio ora è incompleto.
Non compensare bevendo solo più acqua: separa liquidi e sali, soprattutto con vento/caldo/sudorazione alta.
Se non hai prodotti al sodio già testati, considera questo report incompleto sul sodio e abbassa ambizione del piano.
Assunzioni tecnicheaprichiudi
Vista di audit minuto-per-minuto: utile per controllare quantità e timing, ma la guida principale resta race card, checkpoint, meteo e piano fuel.
🍯-00:05
Precision Fuel & Hydration PF 30 Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel (5' prima della partenza)
🍯30g carbo💧150ml acqua
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️00:00
Partenza: parti già idratato, senza forzare acqua. Primo sorso al primo ristoro utile o dopo 10–15 min se serve.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🍯
Avvisiaprichiudi
Caldo prestazionale: sopra ~13°C aumenta attenzione a liquidi e raffreddamento; il sodio entra in gara solo con caldo/umidità/sudorazione o durata più lunga.
Sweat rate stimato: manca un test peso pre/post o un valore L/h noto, quindi la confidenza del target liquidi e piu bassa.
Densita carboidrati alta: 112 g/L (> 90 g/L). Aumenta rischio GI: diluisci, distribuisci ogni 15-20 min o riduci concentrazione.
GI risk medium: keep intake distributed and avoid stacking dense carbs, caffeine and solid food.
Densita carboidrati 112 g/L: rischio GI alto.
Temperatura in fascia caldo alto: condizioni anche “belle” possono costare performance. Parti controllato, cura raffreddamento/acqua e non inseguire il passo originale se FC/RPE salgono.
Dew point alto: raffreddamento e idratazione diventano parte della strategia di passo, non extra.
Previsione oraria gara attiva: ritmo, acqua/sodio e note dei segmenti usano anche l’evoluzione prevista durante gara/allenamento, non solo il meteo alla partenza.
Meteo moderato: applico +1.8% al finish time come banda strategica, non come garanzia predittiva.
4 prodotti fuel selezionati con valori nutrizionali leggibili.
Maurten Gel 100
Maurten Gel 100 Caf 100
Science in Sport Beta Fuel Gel
Precision Fuel & Hydration PF 30 Gel
Checklist, ristori e alternativeaprichiudi
Ristori
Target liquidi stimato: circa 600 ml/h. Su strada traducilo in pratica: 2–4 sorsi ai ristori, più regolari se fa caldo, meno se stomaco/sete non lo richiedono.
Come ordine di grandezza può voler dire circa 150–200 ml ogni 15–20 min, ma solo se i ristori e la tolleranza lo permettono.
Gel/acqua allineati ai ristori noti quando sono entro ~12 min: Acqua 5K ~00:25 (5 km) — Disponibile: acqua · spugnaggio · Ristoro 10K ~00:50 (10 km) — Disponibile: acqua · gel · Mezza / controllo ~01:45 (21,1 km) — Disponibile: acqua · drink · spugnaggio · Ristoro 30K ~02:29 (30 km) — Disponibile: acqua · sali · cola · Ristoro 36K ~02:59 (36 km) — Disponibile: acqua · cola · frutta.
Accompagna i gel con acqua presa al ristoro, ma non trasformare ogni ristoro in una bevuta forzata.
Se il ristoro ha solo sali/drink sconosciuti, usali con prudenza: meglio prodotti già testati.
Caffeina pianificata: 130mg totali (~1.9 mg/kg). Range basso 1–3 mg/kg, standard 3–6 mg/kg; sopra 6 mg/kg scatta warning e sopra 9 mg/kg il piano va bloccato/ridotto.
Il dato resta utile perché dà una direzione fisiologica; l’esecuzione resta da coach: sete, stomaco, meteo e ristori reali.
Dopo la gara
Raccontaci com’è andata davvero.
Bastano pochi minuti: risultato finale, sensazioni, meteo e cosa hai seguito del piano. Il tuo feedback rende i prossimi piani più utili e concreti.
Trial gratuito: 1 gara completa, modificabile per 48 ore. Dopo il trial: 9€ una tantum per gara singola, oppure Pro annuale a 49€/anno. Offerta lancio: 39€/anno per i primi 100 iscritti. Se hai un codice sconto, puoi applicarlo qui.
Pagamenti live ancora disattivati in beta: i bottoni checkout si attivano con un codice sconto configurato oppure quando apriamo gli incassi.
Affidabilità dati84/100 · mediumConfidence 84/100: dati principali solidi per generare il report.aprichiudi
GPX / percorso
72
Meteo
95
Dati prodotti
86
Ristori / acqua
81
Profilo atleta
80
Cosa verificare
Sweat rate stimato, non misurato. Azione: completa profilo atleta con prodotti testati, sweat rate/sodio se noti e ritmo reale.
Sodio sudorazione stimato, non misurato. Azione: verifica etichetta e fonte prodotto prima di usare il piano.
Pace atleta non dichiarato: pacing più dipendente dal tempo target gara. Azione: completa profilo atleta con prodotti testati, sweat rate/sodio se noti e ritmo reale.
This is a performance strategy, not medical advice. Athletes with medical conditions, heat illness history, heart conditions, hypertension, pregnancy, eating disorders or caffeine sensitivity should seek professional advice.
Questo tool fornisce indicazioni generali basate su dati inseriti dall'utente e linee guida sportive. Non sostituisce il parere di un medico, nutrizionista o dietista sportivo. Testare sempre la strategia in allenamento.
Accortezze specifiche per questo piano: Densita carboidrati alta: diluisci o distribuisci meglio; rischio GI aumentato. Sodium supports hydration strategy and palatability. It does not guarantee prevention of cramps. Rischio stomaco medio: mantieni carboidrati, caffeina e solidi ben distribuiti. Sovrapposizione caffeina rilevata: distanzia gel, cola, capsule, drink mix o caffe almeno 45 min quando possibile.
Partenza città controllato → Ristoro 10K (5.0–10.0 km): 00:25–00:49 · D+ 4m. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Blocco centrale esposto → Mezza / controllo (10.0–21.1 km): 00:49–01:44 · D+ 19m. Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Blocco centrale esposto (21.1–28.0 km): 01:44–02:18 · D+ 11m. Gestione: fai check ogni 20–30 min su stomaco, sete, gambe e testa. Cambia piano prima che il problema diventi crisi.
Km 28-36 disciplina → Ristoro 30K (28.0–30.0 km): 02:18–02:29 · D+ 5m. Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Km 28-36 disciplina → Ristoro 36K (30.0–36.0 km): 02:29–03:00 · D+ 15m. Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Finale progressivo (36.0–42.2 km): 03:00–03:34 · D+ 5m. Finale: se stomaco ok e passo stabile, aumenta solo nei tratti corribili. Se no, tieni progressione a intensità percepita e proteggi discese/ristori.
Carboidrati, liquidi e sodio. Target carboidrati 75g/h, liquidi 475–750ml/h, sodio 600–925mg/h. Prima azione pratica: -00:05 · Precision Fuel & Hydration PF 30 Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel (5' prima della partenza). 5 gel/porzioni · primo a -00:05 · poi circa ogni 56 min · ultimo a 02:59 · 160g carbo totali. Quadro fuel: prodotti selezionati ~160g carbo · ristori/alternative ~85g carbo · copertura 93% del target. Acqua: acqua ai ristori · circa 2195ml totali pianificati.
Salato/solido. Piano salato: prevedi circa 1 porzione salate/solide tra materiale personale e ristori, senza contare solo sui gel.
Porta almeno 1 porzione salate già testate: mini cracker/pretzel, patate salate, barretta salata o rice ball semplice.
Ristori e checkpoint.
Acqua 5K km 5.0: passaggio 00:25. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 10K km 10.0: passaggio 00:50. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Mezza / controllo km 21.1: passaggio 01:45. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 30K km 30.0: passaggio 02:29. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 36K km 36.0: passaggio 02:59. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Se cambia qualcosa.
Nausea: rallenta/cammina 5–10 min, piccoli sorsi, stop gel dolci concentrati per 20–40 min; riparti con liquido o salato semplice.
Sweet fatigue: passa a patate/brodo/cracker/cola diluita se già testati; non aspettare il rifiuto totale del dolce.
Freddo/notte: mangiare e bere cala facilmente; usa promemoria a tempo e cibi caldi se disponibili.
Nota coach: in ultra devi arrivare alla seconda metà ancora capace di mangiare, bere e decidere bene. Se meteo o stomaco peggiorano, rallentare presto e proteggere assorbimento è strategia, non resa.
Meteo, abbigliamento e materialeaprichiudi
Il meteo è il cuore del piano: qui nascono le variazioni più grandi su passo, acqua, sodio, fuel e materiale.
Meteo strategico
Caldo moderato
Condizioni corribili ma non gratis: ritmo, acqua/sodio e raffreddamento vanno gestiti.
Fonte
Previsione oraria gara
Cielo
Poco nuvoloso
Temp
22.7°C
Percepita
24.6°C · +1.9°
Umidità
68%
Vento
3 km/h da N
Pioggia
0mm
Meteo partenza
Poco nuvoloso23°C · 68%
start
Percepita 25°C · vento 3 km/h · pioggia 0 mm
Meteo arrivo stimato
Poco nuvoloso26°C · 66%
03:30
Percepita 28°C · vento 13 km/h · pioggia 0 mm
Previsione oraria gara
Dallo start al traguardo stimato.
Serve per adattare gel, acqua/sodio e passo quando caldo e umidità cambiano. Ricontrollala a 24–48h per finalizzare.
Tempo gara 00:00 · ora stimata 09:00 · km 0.0–12.1
Poco nuvoloso22.7°C · 68% umidità
caldo moderato
Passo: entra in ritmo progressivo verso passo piano, senza strappo iniziale
Gel/acqua: acqua presto, piccolo raffreddamento se disponibile; primo gel solo con acqua
Obiettivo: arrivare alla prima ora fresco, non “in credito”.
Vento 3 km/h · Pioggia 0 mm
Tempo gara 01:00 · ora stimata 10:00 · km 12.1–24.1
Poco nuvoloso24.3°C · 66% umidità
caldo alto
Passo: stabilizza intorno a passo piano; non recuperare i secondi persi allo start
Gel/acqua: gel + acqua; usa ogni ristoro per bere o bagnarti prima che arrivi la sete
Obiettivo: ritmo noioso, esecuzione precisa.
Vento 8 km/h · Pioggia 0 mm
Impatto sulla strategia
Caldo moderato: ritmo e idratazione vanno gestiti, soprattutto se la gara supera 90 minuti.
Previsione oraria gara attiva: usa i cambi di caldo/umidità per modulare acqua, sodio e passo, poi ricontrolla vicino alla partenza.
Ricontrolla 24–48h prima: la strategia finale va aggiornata.
Affidabilità previsione
Alta · entro 48h
Alta: entro 48h dalla partenza, utile per finalizzare acqua, sodio e passo.
Giorni alla gara: 0.1
Meteo operativo
Previsione oraria gara: cosa fare
Non guardare solo la temperatura alla partenza: questi blocchi traducono la previsione oraria in decisioni su ritmo, acqua, sodio e raffreddamento. Ricontrolla a 24–48h per finalizzare.
Temperatura prevista in variazione di circa 3°C (22.7°C–25.7°C).
Partenza
22.7°C · 68% umidità · vento 3km/h
Start controllato: sopra ~18°C non bruciare margine. Bevi solo al ristoro utile, non per inseguire ml.
+60'
24.3°C · 66% umidità · vento 8km/h
Rallenta se FC/RPE salgono, bevi a ogni ristoro utile, abbina gel + acqua e cerca raffreddamento.
+120'
25.3°C · 68% umidità · vento 12km/h
Rallenta se FC/RPE salgono, bevi a ogni ristoro utile, abbina gel + acqua e cerca raffreddamento.
+180'
25.7°C · 66% umidità · vento 13km/h
Rallenta se FC/RPE salgono, bevi a ogni ristoro utile, abbina gel + acqua e cerca raffreddamento.
+210'
25.7°C · 66% umidità · vento 13km/h
Finale a sensazione: se stomaco/FC sono instabili, proteggi ritmo e raffreddamento invece di forzare carboidrati.
Abbigliamento
Cosa preparare in base al meteo
Consigli rapidi per scegliere cosa indossare e cosa portare. Usa capi già testati e ricontrolla il meteo prima di partire.
Abbigliamento
Temperatura mite: abbigliamento leggero da gara, senza strati che poi non riesci a togliere facilmente.
Meteo operativo ai ristoriaprichiudi
Meteo operativo
Partenza e ristori principali.
5 ristori
Ristori mostrati con stima meteo di partenza/statistica: torna circa 7 giorni prima della gara per aggiornare i punti con previsione più precisa. Se carichi GPX o percorso con quota e coordinate, il pannello usa il meteo lungo la rotta.
Acqua 5K
km 5 · passaggio 00:25
23°C
23°C · 68% umidità · vento 3 km/h
Stima non specifica del ristoro: usa come orientamento, non come previsione puntuale.
Disponibilità: acqua
Ristoro 10K
km 10 · passaggio 00:50
23°C
23°C · 68% umidità · vento 3 km/h
Stima non specifica del ristoro: usa come orientamento, non come previsione puntuale.
Disponibilità: acqua
Mezza / controllo
km 21,1 · passaggio 01:45
23°C
23°C · 68% umidità · vento 3 km/h
Mappa, percorso e ristoriaprichiudi
Dove succedono le variazioni: percorso, GPX, fonti ristori e dati gara da leggere insieme al meteo.
Ristori ufficiali caricati
5 checkpoint ristoro nel piano
Ristori collegati alle informazioni gara disponibili. Ricontrolla sempre regolamento, email organizzatore o pagina evento negli ultimi giorni prima della gara.
GPX non disponibile
Piano generato con dati percorso ridotti.
Averon usa distanza, dislivello, checkpoint disponibili e meteo della località di partenza. La strategia resta generabile, ma percorso, meteo lungo la rotta, salite/discese e ristori hanno affidabilità ridotta (45/100).
GPX mancante: uso checkpoint database/manuali e anchor start/half/finish.
Scheda gara · guida praticaaprichiudi
Scheda gara per km/checkpoint
La guida pratica di gara
Un flusso operativo per trail e ultra: checkpoint, cosa assumere, cosa bere e decisioni su meteo, stomaco e lucidità.
·card intelligente
Attenzioni
Caldo prestazionale: sopra ~13°C aumenta attenzione a liquidi e raffreddamento; il sodio entr...
Sweat rate stimato: manca un test peso pre/post o un valore L/h noto, quindi la confidenza de...
⚡ Gel/fuel: Precision Fuel & Hydration PF 30 Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel (5' prima della partenza)
💧 H₂O: Sorsi d’acqua con il gel; poi prossimo ristoro utile
🧂 Sodio: —
vento laterale. sensazioni facile: imposta subito routine carbo/liquidi e non leggere il GPS come ordine.
5
⚡ 💧 🧂
Acqua 5K
00:26
RPE 6/10
senza target passo
Ristoro: acqua · spugnaggio
⚡ Gel/fuel: Tuo Maurten Gel 100 + bevi sorsi d’acqua con il gel
💧 H₂O: Acqua · bevi circa 150ml
🧂 Sodio: 85mg sodio
vento laterale. Primo controllo: respiro, stomaco, sete e temperatura prima di qualunque ambizione.
10
⚡ 💧 🧂
Ristoro 10K
00:52
RPE 6/10
senza target passo
Ristoro: acqua · gel
⚡ Gel/fuel: Ristoro 10K: Gel del ristoro (1 gel: ~25g carbo, ~50mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
💧 H₂O: Acqua · accompagna gel/sali + 2–4 sorsi, non tutto insieme
🧂 Sodio: 50mg sodio
vento laterale. sensazioni facile: imposta subito routine carbo/liquidi e non leggere il GPS come ordine.
vento laterale. Meteo e logistica: anticipa refill e raffreddamento, soprattutto se il tratto successivo è esposto.
21,1
⚡ 💧 🧂
Mezza / controllo
01:49
RPE 7/10
senza target passo
Ristoro: acqua · drink · spugnaggio
⚡ Gel/fuel: Ristoro Mezza / controllo: Bevanda isotonica generica (250 ml: ~15g carbo, ~120mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
💧 H₂O: Acqua · accompagna gel/sali + 2–4 sorsi, non tutto insieme
🧂 Sodio: 120mg sodio
vento laterale. Checkpoint mentale: mangi e bevi ancora bene? Se no, abbassa sensazioni prima della crisi.
23,9
⚡ 💧 🧂
Km 23.9
02:03
RPE 7/10
senza target passo
⚡ Gel/fuel: Tuo Maurten Gel 100 Caf 100 + bevi sorsi d’acqua con il gel
💧 H₂O: Sorsi d’acqua con il gel; poi prossimo ristoro utile
🧂 Sodio: 85mg sodio
vento laterale. Se caldo, vento o nausea salgono: 20-40 min conservativi, poi rivaluta.
vento laterale. Parte critica: priorità a stomaco, acqua/sodio e lucidità. Il ritmo arriva dopo.
30
⚡ 💧 🧂
Ristoro 30K
02:34
RPE 7–8/10
senza target passo
Ristoro: acqua · sali · cola
⚡ Gel/fuel: Ristoro 30K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
💧 H₂O: Acqua · accompagna gel/sali + 2–4 sorsi, non tutto insieme
🧂 Sodio: 5mg sodio
vento a favore 13km/h. Se caldo, vento o nausea salgono: 20-40 min conservativi, poi rivaluta.
vento a favore 13km/h. Finale: spingi solo sui tratti davvero gestibili se alimentazione e lucidità sono stabili.
36
⚡ 💧 🧂
Ristoro 36K
03:05
RPE 7–8/10
senza target passo
Ristoro: acqua · cola · frutta
⚡ Gel/fuel: Ristoro 36K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio) · Banana (mezza banana / ~60 g: ~13g carbo, ~1mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene. + Tuo Science in Sport Beta Fuel Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel
💧 H₂O: Acqua · accompagna gel/sali + 2–4 sorsi, non tutto insieme
🧂 Sodio: 6mg sodio
vento a favore 13km/h. Ultimo blocco: proteggi appoggi, meteo e assorbimento; niente recuperi violenti.
Usa questa card come roadbook operativo: ETA e checkpoint servono a gestire fuel, meteo e lucidità, non a inseguire split al km.
Versione crew / paceraprichiudi
Vista semplice per assistenza, pacer o crew: solo checkpoint, ETA, cosa dare, refill, prodotti, salato e note di rischio. I numeri sono gli stessi del report atleta.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale. · Solidi subito al ristoro o nei 5–10 min dopo, ripartendo facile finché lo stomaco assorbe.
Salty food
Salato opzionale: mantieni gel/drink semplici e tieni backup se caldo o nausea da dolce.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale. · Solidi subito al ristoro o nei 5–10 min dopo, ripartendo facile finché lo stomaco assorbe.
Salty food
Salato opzionale: mantieni gel/drink semplici e tieni backup se caldo o nausea da dolce.
0
Checkpoint
Acqua 5K · km 5
ETA 00:25 · km 5
Cosa serve all’atleta
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. · Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo. · acqua
Bottle refill
Refill non previsto
Gel / prodotto
Nessun prodotto qui
Salty food
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. · Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
0
Checkpoint
Blocco centrale esposto → Mezza / controllo · km 10-21,1
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale. · Solidi subito al ristoro o nei 5–10 min dopo, ripartendo facile finché lo stomaco assorbe.
Salty food
Salato opzionale: mantieni gel/drink semplici e tieni backup se caldo o nausea da dolce.
0
Checkpoint
Ristoro 10K · km 10
ETA 00:50 · km 10
Cosa serve all’atleta
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. · Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo. · acqua
Bottle refill
Refill non previsto
Gel / prodotto
Nessun prodotto qui
Salty food
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. · Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Assunzioni piccole e regolari: imposta il ritmo nutrizione, non aspettare fame o sete. · Porta una quota salata personale per questo tratto: cracker/pretzel/patate/rice ball già testati. · Solidi leggeri ammessi solo se respirazione facile e terreno corribile: non forzare all’inizio.
Salty food
Salato/solido non indicato
0
Checkpoint
Mezza / controllo · km 21,1
ETA 01:45 · km 21,1
Cosa serve all’atleta
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. · Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo. · acqua
Bottle refill
Refill non previsto
Gel / prodotto
Nessun prodotto qui
Salty food
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. · Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale. · Solidi subito al ristoro o nei 5–10 min dopo, ripartendo facile finché lo stomaco assorbe.
Salty food
Usa ristoro per salato semplice/brodo se disponibile; esci comunque con backup personale.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale. · Solidi subito al ristoro o nei 5–10 min dopo, ripartendo facile finché lo stomaco assorbe.
Salty food
Usa ristoro per salato semplice/brodo se disponibile; esci comunque con backup personale.
0
Checkpoint
Ristoro 30K · km 30
ETA 02:29 · km 30
Cosa serve all’atleta
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. · Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo. · acqua
Bottle refill
Refill non previsto
Gel / prodotto
Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto.
Salty food
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. · Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. · Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto.
0
Checkpoint
Ristoro 36K · km 36
ETA 02:59 · km 36
Cosa serve all’atleta
Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo. · acqua · cola
Bottle refill
Refill non previsto
Gel / prodotto
Mangia qualcosa di semplice se lo stomaco lo accetta. · Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto.
Salty food
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. · Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto. · cola
Porta una quota salata personale per questo tratto: cracker/pretzel/patate/rice ball già testati.
Salty food
Alterna dolce/salato e liquido/solido; se il dolce pesa, passa presto a brodo/cola diluita/salato leggero. · Buon tratto per alternare dolce/salato se il terreno è stabile; resta su porzioni piccole.
0
Km 28-36 disciplina → Ristoro 36K km 30-36: saliscendi corribile, RPE 6–7/10. Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Finale progressivo km 36-42.2: corribile controllato, RPE 6–8/10. Finale: se stomaco ok e passo stabile, aumenta solo nei tratti corribili. Se no, tieni progressione a sensazioni e proteggi discese/ristori.
Piano ristori
Acqua 5K km 5: Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate. Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito. Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo.
Ristoro 10K km 10: Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate. Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito. Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo.
Mezza / controllo km 21,1: Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate. Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito. Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo.
Ristoro 30K km 30: Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate. Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente. Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto. Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo.
Ristoro 36K km 36: Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo. Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate. Mangia qualcosa di semplice se lo stomaco lo accetta. Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto. Esci dal ristoro con riserva per il tratto successivo.
Cosa portare
Snack pack: Cosa portare nello zaino: target autonomia ~1025 kcal, 170g carbo, 1250mg sodio personali/di backup.
3× Pretzel / salatini: quota salata personale: non dipende dal ristoro
3× Datteri: carboidrati facili quando il dolce è ancora tollerato
3× Mini panino con marmellata: real food porzionato per ridurre dipendenza da gel
Porta almeno 1 porzione salate già testate: mini cracker/pretzel, patate salate, barretta salata o rice ball semplice.
Liquidi, carboidrati, sodio e caffeina per segmento
Start città controllato → Acqua 5K km 0-5: 30g carbo, 250ml liquidi, 325mg sodio, caffeina non prioritaria. Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Start città controllato → Ristoro 10K km 5-10: 30g carbo, 250ml liquidi, 300mg sodio, caffeina non prioritaria. Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Blocco centrale esposto → Mezza / controllo km 10-21.1: 70g carbo, 550ml liquidi, 700mg sodio, caffeina non prioritaria. Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Blocco centrale esposto km 21.1-28: 45g carbo, 350ml liquidi, 425mg sodio, caffeina non prioritaria. Assunzioni piccole e regolari: imposta il ritmo nutrizione, non aspettare fame o sete.
Km 28-36 disciplina → Ristoro 30K km 28-30: 15g carbo, 125ml liquidi, 150mg sodio, caffeina non prioritaria. Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Km 28-36 disciplina → Ristoro 36K km 30-36: 45g carbo, 350ml liquidi, 425mg sodio, caffeina non prioritaria. Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Finale progressivo km 36-42.2: 50g carbo, 375ml liquidi, 475mg sodio, caffeina non prioritaria. Alterna dolce/salato e liquido/solido; se il dolce pesa, passa presto a brodo/cola diluita/salato leggero.
Cibo salato
Prima quota salata entro 2h30–3h, poi ogni ~120 min o ai ristori principali.
Mangia salato nelle salite camminabili o subito dopo un ristoro, non nel mezzo di una discesa tecnica.
Quando compare rifiuto del dolce, non aspettare: passa per 20–40 min a acqua + salato leggero/brodo e abbassa intensità.
Nessun ristoro con salato ufficiale indicato: considera i ristori solo acqua/logistica e porta tu la quota salata.
Ai ristori scegli salato semplice e digeribile: brodo, patate salate, cracker/pretzel, pane semplice; evita mix grassi o sconosciuti.
Se il ristoro non ha il salato promesso: prendi acqua, esci con calma e usa la porzione personale di backup.
Se lo stomaco non accetta solido: brodo/cola diluita/drink leggero, piccoli sorsi, poi riprova dopo 20–30 min.
Se caldo o sudorazione alta: il salato aiuta la palatabilità, ma non sostituisce un piano liquidi/sodio già testato.
Avvisi salita e discesa
Nessun warning specifico su salite/discese oltre al profilo trail calcolato.
Avvisi meteo
Affidabilità meteo: live · Alta: entro 48h dalla partenza, utile per finalizzare acqua, sodio e passo.
Margine di emergenza
Nausea: rallenta/cammina 5–10 min, piccoli sorsi, stop gel dolci concentrati per 20–40 min; riparti con liquido o salato semplice.
Sweet fatigue: passa a patate/brodo/cracker/cola diluita se già testati; non aspettare il rifiuto totale del dolce.
Freddo/notte: mangiare e bere cala facilmente; usa promemoria a tempo e cibi caldi se disponibili.
Acqua finita prima del ristoro: riduci intensità, non assumere gel densi senza acqua, proteggi il tratto fino al checkpoint.
Nausea: rallenta/cammina 5–10 min, piccoli sorsi, stop gel dolci concentrati per 20–40 min; riparti con liquido o salato semplice.
Sweet fatigue: passa a patate/brodo/cracker/cola diluita se già testati; non aspettare il rifiuto totale del dolce.
Freddo/notte: mangiare e bere cala facilmente; usa promemoria a tempo e cibi caldi se disponibili.
Acqua finita prima del ristoro: riduci intensità, non assumere gel densi senza acqua, proteggi il tratto fino al checkpoint.
Cosa portare nello zaino
Cosa portare nello zaino: target autonomia ~1025 kcal, 170g carbo, 1250mg sodio personali/di backup.
Piano salato: prevedi circa 1 porzione salate/solide tra materiale personale e ristori, senza contare solo sui gel.
Da portare
Porta almeno 1 porzione salate già testate: mini cracker/pretzel, patate salate, barretta salata o rice ball semplice.
Ai ristori
Nessun ristoro con salato ufficiale indicato: considera i ristori solo acqua/logistica e porta tu la quota salata.
Ai ristori scegli salato semplice e digeribile: brodo, patate salate, cracker/pretzel, pane semplice; evita mix grassi o sconosciuti.
Timing
Prima quota salata entro 2h30–3h, poi ogni ~120 min o ai ristori principali.
Mangia salato nelle salite camminabili o subito dopo un ristoro, non nel mezzo di una discesa tecnica.
Quando compare rifiuto del dolce, non aspettare: passa per 20–40 min a acqua + salato leggero/brodo e abbassa intensità.
Alternative
Se il ristoro non ha il salato promesso: prendi acqua, esci con calma e usa la porzione personale di backup.
Se lo stomaco non accetta solido: brodo/cola diluita/drink leggero, piccoli sorsi, poi riprova dopo 20–30 min.
Se caldo o sudorazione alta: il salato aiuta la palatabilità, ma non sostituisce un piano liquidi/sodio già testato.
Strategia trail: sforzo e checkpoint
Strategia ultra: alimentazione, meteo, checkpoint e lucidità vengono prima di ogni target al km.
Per trail/ultra usa un margine operativo di 5-20 min (impatto meteo moderato, affidabilità bassa), non una previsione esatta di arrivo. La metrica primaria resta intensità percepita, checkpoint e capacità di alimentarti; usa i passaggi solo per logistica e controllo, non come split prescrittivi.
Cosa fare ai checkpoint
Acqua 5K km 5. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 10K km 10. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Mezza / controllo km 21,1. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 30K km 30. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Ristoro 36K km 36. Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Se qualcosa va storto
Start: primi 20–25% sotto controllo respiratorio. Se devi “spingere” già qui, sei sopra l’intensità giusta.
Salite: decidi corsa o camminata spinta in base a RPE, non all’ego. Camminare presto può essere la scelta veloce.
Discese tecniche: guadagni veri = piedi puliti e quadricipiti vivi; alimentati solo prima/dopo il tratto instabile.
Ristori: entra con una missione precisa — acqua, cibo, eventuale drop bag — ed esci prima che la pausa diventi inerzia.
Crisi stomaco: per 20–40 min abbassa intensità e passa a liquidi/salato leggero; non cercare di recuperare minuti mentre non assorbi.
km 0–5 · fine tratto prevista a 25 min
Start città controllato → Acqua 5K
corribile controllato · RPE 5–6/10
Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Ristori nel segmento: Acqua 5K km 5
km 5–10 · fine tratto prevista a 49 min
Start città controllato → Ristoro 10K
corribile controllato · RPE 5–6/10
Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Ristori nel segmento: Ristoro 10K km 10
km 10–21.1 · fine tratto prevista a 1h44
Blocco centrale esposto → Mezza / controllo
corribile controllato · RPE 6–7/10
Segmento con ristoro: gli ultimi 5–10 min servono a preparare cosa prendere; i primi 2 min dopo il ristoro a ripartire digeribile, non forte.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Ristori nel segmento: Mezza / controllo km 21,1
km 21.1–28 · fine tratto prevista a 2h18
Blocco centrale esposto
corribile controllato · RPE 6–7/10
Gestione: fai check ogni 20–30 min su stomaco, sete, gambe e testa. Cambia piano prima che il problema diventi crisi.
Azioni segmento-per-segmento complete (4)
km 0–10
Start città controllato
corribile controllato
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Attenzione: entrare al ristoro senza una lista mentale. Decidi prima: riempi, prendi cibo semplice, esci.
km 10–28
Blocco centrale esposto
corribile controllato
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Attenzione: entrare al ristoro senza una lista mentale. Decidi prima: riempi, prendi cibo semplice, esci.
km 28–36
Km 28-36 disciplina
saliscendi corribile
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Attenzione: entrare al ristoro senza una lista mentale. Decidi prima: riempi, prendi cibo semplice, esci.
km 36–42.2
Finale progressivo
corribile controllato
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Attenzione: entrare al ristoro senza una lista mentale. Decidi prima: riempi, prendi cibo semplice, esci.
Ristoro
Acqua 5K · km 5
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate.
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito.
Ristoro
Ristoro 10K · km 10
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate.
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito.
Ristoro
Mezza / controllo · km 21,1
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate.
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Tieni caffeina per seconda parte o notte, non bruciarla subito.
Ristoro
Ristoro 30K · km 30
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate.
Se non c’è cibo solido, porta autonomia dal tratto precedente.
Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto.
Ristoro
Ristoro 36K · km 36
Niente salato ufficiale indicato: entra già con una porzione tua per il tratto successivo.
Bevi qui a piccoli sorsi e riparti: non presupporre scorte personali se non sono pianificate.
Mangia qualcosa di semplice se lo stomaco lo accetta.
Cola/caffeina solo se già testata e non troppo presto.
Suggerimento pratico: ordina qualche porzione extra per provarla in allenamento e per avere margine se perdi un gel o cambia la logistica dei ristori.
00:25
Tuo Maurten Gel 100 + bevi sorsi d’acqua con il gel
🍯25g carbo💧150ml acqua🧂85mg sodio
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
💧00:50
Ristoro 10K: Gel del ristoro (1 gel: ~25g carbo, ~50mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
🍯25g carbo💧300ml acqua🧂50mg sodio
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️01:00
Meteo +60': caldo in aumento (24°C, 66%). Proteggi ritmo, acqua/sodio e raffreddamento.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🍯01:31
Tuo Science in Sport Beta Fuel Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel
🍯40g carbo💧200ml acqua
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
💧01:45
Ristoro Mezza / controllo: Bevanda isotonica generica (250 ml: ~15g carbo, ~120mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
🍯15g carbo💧400ml acqua🧂120mg sodio
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️02:00
Meteo +120': caldo in aumento (25°C, 68%). Proteggi ritmo, acqua/sodio e raffreddamento.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️02:00
Piano salato: prevedi circa 1 porzione salate/solide tra materiale personale e ristori, senza contare solo sui gel.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
⚡02:03
Tuo Maurten Gel 100 Caf 100 + bevi sorsi d’acqua con il gel
🍯25g carbo💧150ml acqua🧂85mg sodio⚡100mg caffeina
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
💧02:29
Ristoro 30K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
🍯16g carbo💧300ml acqua🧂5mg sodio⚡15mg caffeina
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️02:30
Quota salata personale: mini cracker/pretzel, patate salate, barretta salata o rice ball già testata. Non aspettare la nausea da dolce.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
💧02:59
Ristoro 36K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio) · Banana (mezza banana / ~60 g: ~13g carbo, ~1mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene.
🍯29g carbo💧345ml acqua🧂6mg sodio⚡15mg caffeina
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🍯02:59
Tuo Science in Sport Beta Fuel Gel + bevi sorsi d’acqua con il gel
🍯40g carbo💧200ml acqua
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
🌦️03:00
Meteo +180': caldo in aumento (26°C, 66%). Proteggi ritmo, acqua/sodio e raffreddamento.
📝Solo promemoria
🍯 gel/carbo · 💧 acqua · 🧂 sodio · ⚡ caffeina
Scenario consigliato Averon: C (RSI 11, base C).
Caffeine stacking: Maurten Gel 100 Caf 100 e Ristoro 30K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene. sono distanti 26 min. Mantieni almeno 45 min tra fonti caffeinate quando possibile.
Caffeine stacking: Ristoro 30K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene. e Ristoro 36K: Cola (150 ml: ~16g carbo, ~5mg sodio) · Acqua (1 bicchiere / 150 ml: ~0g carbo, ~0mg sodio) · Banana (mezza banana / ~60 g: ~13g carbo, ~1mg sodio). Conta questi alimenti come parte del piano, ma scegli solo ciò che trovi davvero e tolleri bene. sono distanti 30 min. Mantieni almeno 45 min tra fonti caffeinate quando possibile.
Caffeina alta in selezione: Maurten Gel 100 Caf 100 (100mg). Pianificare dose totale, non usarli “a caso”.
Sono selezionati gel da 40g+ carbo: ottimi per target alti, ma richiedono intestino allenato e spesso acqua/ritmo di assunzione più prudente.
Sodio pianificato basso (351mg vs target 2625mg): aggiungere elettroliti/sodio separati, soprattutto con caldo o sudorazione alta.
Se fa più caldo
Aumenta acqua di 100–200 ml/h e sodio di 100–200 mg/h solo se lo tolleri e se i ristori lo rendono realistico; non bere oltre sete/stomaco per inseguire il piano.
Raffreddati ai ristori prima di aumentare solo i liquidi.
Stomaco chiuso
Riduci carboidrati del 20–30% per 30–40 min, passa a sorsi d’acqua e riprendi con micro-dosi.
Evita caffeina e drink ipertonici finché lo stomaco non riparte.
Trail/ultra: se il dolce non scende, passa a brodo/patate/cracker o liquidi leggeri già testati, non insistere con gel densi.
Checklist
Colazione 3–4 h prima: carboidrati familiari, fibre/grassi bassi.
Pre-idratazione normale: non partire assetato, ma niente litri nell’ultima ora.
Porta almeno 5 gel/porzioni + 1 extra di sicurezza.
Studia la posizione dei ristori e abbina i gel ai punti acqua.
Caffeina pianificata: 130mg totali (~1.9 mg/kg). Range basso 1–3 mg/kg, standard 3–6 mg/kg; sopra 6 mg/kg scatta warning e sopra 9 mg/kg il piano va bloccato/ridotto.
Testa questa strategia in almeno 1 allenamento specifico, includendo liquidi reali e caffeina se prevista.
Non provare prodotti nuovi il giorno gara.
Tempo gara 02:00 · ora stimata 11:00 · km 24.1–36.2
Poco nuvoloso25.3°C · 68% umidità
caldo alto
Passo: proteggi la meccanica: passo stabile, niente surges sui tratti esposti
Gel/acqua: sodio/acqua prioritari; se nausea o stomaco pieno, distanzia il gel ma non saltare liquidi
Obiettivo: non perdere lucidità prima del finale.
Vento 12 km/h · Pioggia 0 mm
Tempo gara 03:00 · ora stimata 12:00 · km 36.2–42.2
Poco nuvoloso25.7°C · 66% umidità
caldo alto
Passo: progressione solo se respiri e stomaco sono stabili; niente sprint lungo
Gel/acqua: solo ciò che tolleri: acqua/raffreddamento prima, caffeina solo se già testata e stomaco ok
Obiettivo: trasformare il piano in risultato, non vincere la singola ora.
Vento 13 km/h · Pioggia 0 mm
Tempo gara 03:30 · ora stimata 12:00 · traguardo
Poco nuvoloso25.7°C · 66% umidità
caldo alto
Passo: progressione solo se respiri e stomaco sono stabili; niente sprint lungo
Gel/acqua: solo ciò che tolleri: acqua/raffreddamento prima, caffeina solo se già testata e stomaco ok
Obiettivo: trasformare il piano in risultato, non vincere la singola ora.
Vento 13 km/h · Pioggia 0 mm
Stima non specifica del ristoro: usa come orientamento, non come previsione puntuale.
Disponibilità: acqua
Ristoro 30K
km 30 · passaggio 02:29
23°C
23°C · 68% umidità · vento 3 km/h
Stima non specifica del ristoro: usa come orientamento, non come previsione puntuale.
Disponibilità: acqua · cola
Ristoro 36K
km 36 · passaggio 02:59
23°C
23°C · 68% umidità · vento 3 km/h
Stima non specifica del ristoro: usa come orientamento, non come previsione puntuale.
Disponibilità: acqua · cola · frutta
Assunzioni piccole e regolari: imposta il ritmo nutrizione, non aspettare fame o sete.
km 28–30 · fine tratto prevista a 2h29
Km 28-36 disciplina → Ristoro 30K
saliscendi corribile · RPE 6–7/10
Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Ristori nel segmento: Ristoro 30K km 30
km 30–36 · fine tratto prevista a 3h00
Km 28-36 disciplina → Ristoro 36K
saliscendi corribile · RPE 6–7/10
Tratto mosso: corri i tratti facili, cammina deciso se la pendenza sale, e proteggi le discese senza bruciare quadricipiti.
Prima del ristoro finisci la quota facile; al ristoro ricarica acqua e scegli 1 cosa concreta, non buffet casuale.
Ristori nel segmento: Ristoro 36K km 36
km 36–42.2 · fine tratto prevista a 3h34
Finale progressivo
corribile controllato · RPE 6–8/10
Finale: se stomaco ok e passo stabile, aumenta solo nei tratti corribili. Se no, tieni progressione a effort e proteggi discese/ristori.
Alterna dolce/salato e liquido/solido; se il dolce pesa, passa presto a brodo/cola diluita/salato leggero.
